質の良い睡眠は大事
ちゃんと寝たはずなのに、日中に眠気に襲われた経験はありませんか？ もしかしたら、それは正しい睡眠をとれていないのかもしれません。「睡眠が大切なのはわかっているけど、具体的にどうしたらいいの？」という方に、集中力や記憶力にも影響を与えると言われている「睡眠」について正しく知り、「快眠」するためのポイントをご紹介します。正しい睡眠をとって、大事な試験や仕事にそなえましょう！
そもそも私たちにとって眠りとは一体何なのでしょうか？まずは簡単に睡眠の基礎知識について知ることからはじめましょう。
Ｑ：何のために眠るの？
A ：睡眠には身体を休ませるのはもちろんのこと、脳を休ませるという大切な役割があります。脳は非常に燃費が悪い器官で、重さは体重の2 ～ 5％に過ぎないのですが、消費エネルギーは全体の20％以上になると言われています。そんな脳を休ませるのに必要不可欠なのが睡眠という行為なのです。
Ｑ：なぜ眠くなるの？
A：次の2 つのしくみでコントロールされているためです。
●ホメオスタシス（恒常性維持機構）… 身体の状態を一定に保つ機能
外的・内的な環境の変化にも関わらず、体温や血糖値、血液などの生理状態を一定 に保とうとする働きのことで、睡眠に関していえば「疲れたら眠る」がそれにあたる
→ 起きている間に脳に疲れがたまると、睡眠中枢に働きかけて眠気を誘発する
●サーカディアンリズム（体内時計機構）…身体の生体リズムを調整する機能
約24 時間を周期とする内因性のリズムのことで、睡眠に関していえば「夜になると眠る」のがそのひとつ
→ 疲れに関係なく、暗くなると自動的に睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンが体内時計に働きかけて眠気を誘発する
Ｑ：眠りには種類があるの？
A：睡眠は2 種類に分けられます。
●ノンレム睡眠…脳を休める睡眠→ 主に脳や細胞を回復させる
● レ ム睡眠…脳を育てる睡眠→主に記憶の整理や固定を行う
眠っている時は、ノンレム睡眠とレム睡眠が約90 分周期で交互に現れます。ノンレム睡眠とレム睡眠は、一般的に4 段階に分けられ、段階1 の比較的浅い睡眠から、段階4 の最も深い睡眠まであります。段階4 の最も深い睡眠が現れるのは、眠りに入ってから 3 時間までの間で、この間が最も記憶を固定しやすいと言われています。
ちなみに、レムはREM ＝ Rapid Eye Movement の略語です。眠っている時に、 まぶたの下で眼球が高速で動いていることからこう呼ばれるようになりました。
良い眠りと快適な目覚めがワンセットになって、初めて「快眠」と言えるので、起床する時の状態も大切です。新しい１日のスタートにふさわしい爽やかな目覚めをするために、心がけたいポイントを整理しました。
毎日同じ時刻に起きる
体内時計に従った規則正しい生活は、質の良い睡眠と目覚めのためにとても大切です。寝つきが悪い時や眠りが浅い時でも、朝は同じ時間に起きてください。布団の中でダラダラ過ごしすぎると、熟睡感が減ってしまいます。 また遅寝でも早起きの生活をしているうちに、自然と入眠の速度や睡眠の質が改善していきます。
太陽の光を浴びる
目が覚めたら、まずは日光を浴びて体内時計のスイッチをオンにしましょう。体内時計を動かして覚醒ホルモンとも言われるセロトニンを出すには、2500ルクス以上の光が必要です。たとえ曇りや雨でも、ガラス越しでも、太陽の光は室内照明より高い照度を持っています。遮光タイプのカーテンなどは開けっ放しにして眠るのもおすすめです。
朝ごはんを食べる
朝ごはんには体内時計を整える働きのほか、血行を良くして脳や身体にエンジンをかける役目があります。朝からしっかり頭を働かせたい人には必須と言えるでしょう。
おすすめの朝食は、ご飯なら納豆、パンなら目玉焼きです。これらに乳製品とフルーツが加われば、シンプルながら文句なしの組み合わせになります。
最後にぜひ知っておきたい熟睡するためのヒントを３つご紹介します。
◆睡眠時間にこだわりすぎない
適切な睡眠時間は人それぞれで、長時間必要な人もいれば、短時間でも十分な人もいます。また季節や体調にも左右されるので、日中に眠くならなければ十分な睡眠がとれていると判断して問題ありません。
睡眠に関する時間でこだわるとすれば、それは起きる時間です。寝る時間にはこだわりすぎず、「眠くなったら寝る」くらいの気持ちでいいでしょう。
◆昼寝は午後3時前後の20～30分
午後2～4時は誰もが眠気を感じやすい時間帯です。これは体内時計のリズムによるものなので、我慢できない時は午後3時前後に20～30 分を目安に短時間の仮眠をとりましょう。長い時間だとノンレム睡眠に入ってしまうので、目覚めが悪くなる上に夜の睡眠の質も悪くしてしまいます。短時間の仮眠なら脳にとってはよい休憩になって、仕事や学習の効率を上げてくれます。
◆寝だめは逆効果になることも
疲れや睡眠不足を感じている時は、いつもより1～2時間なら多めに寝ても問題ありません。その際は起きる時間は変えずに、寝る時間を早めるのがいいでしょう。起床時間を遅くすると、体内時計が後ろにずれて狂ってしまいがちだからです。早く寝られなかった時は、一度いつもと同じ時間に起きて日光を浴び体内時計を作動させてから、昼寝などで調節してみてくだい。
そのほかにも、サプリメントも併せて使って見るのも１つの方法です。
■L-テアニン
高級な玉露などのお茶に多く含まれる和み成分です。
夜間の良質な睡眠（起床時の疲労感や眠気を軽減）をサポートすることが論文で報告されています。
■不眠は生活習慣病を起こす原因？！
不眠は、食生活の乱れや運動不足と同様に、生活習慣病（高血圧、糖尿病、脂質異常症など）を引き起こす引き金のひとつとなるおそれがあります。
不規則な食事・運動不足・喫煙・飲酒によって、睡眠状態は悪化します。
良質な睡眠は、生活習慣病の予防につながります。
快眠プラスは、少ない時間でもしっかりと休めるように、あなたの毎日の睡眠をサポートします。
下記より購入できますので、参考にしてください。
